Opvarmning
Opvarmning
Opvarmning hvordan og hvorfor?
Opvarmning
Formålet med at varme op er først og fremmest at forbedre sin præstationsevne og at nedsætte risikoen for skader. Desuden kan opvarmning have en psykisk effekt og indstille løberen på den forestående præstation.
Opvarmning får kroppen i gang og gør den klar til at skulle arbejde. Når man starter et fysisk arbejde, går en masse kemiske processer i gang. Disse processer er årsagen til, at det er muligt at lave et fysisk arbejde, men der går et stykke tid før, kroppen er tilstrækkelig varm til at disse fungerer optimalt, og man derved kan arbejde optimalt. Derfor er godt at varme op inden et arbejde, så kroppen er helt klar, når man går i gang.
Opvarmning er også vigtig, fordi den er med til at forebygge skader. Opvarmning øger fleksibiliteten i led og muskler og nedsætter dermed risikoen for overrivninger af sener og muskelfibre (fibersprængninger). Derfor er også udstrækning ofte gavnligt i forbindelse opvarmning. Udstrækningen strækker spændte muskelfibre og ledbånd og får disse ud i en mere afslappet position og forebygger således overrivninger.
Det er ikke altid nødvendigt at varme op inden, man skal ud og løbe. Ønsker man alligevel at varme op inden eller i forbindelse med en træning, er det vigtigt, at opvarmningen minder om træningen. Dvs. at når man skal ud og løbe, så skal opvarmningen også indeholde løb. Det er ikke nødvendigt at udføre sving eller styrke øvelser under opvarmning til løb, men man kan eventuelt starte med at lave nogle øvelser, hvor man varmer ankel-, knæ- og hofteled op ved rotation. En anden mulighed er, at man kan supplere let løb med forskellige løbeøvelser; f.eks. hælspark, høje knæløftninger, gadedrengeløb m.m.
Hvis man f.eks. skal ud og løbe 15 min. i et højt tempo er det en god ide at starte med 15 min. i et roligt tempo. Man kan også vælge at starte med ca. 10 min. løb, og så kan man stoppe op og strække ud i ca. 5 min. inden, man starter på det hårde løb.
Det vigtigste, man skal tænke over, inden man tager ud og løber et træningspas, er, at man ikke starter i et for højt tempo! Dette gør, at man hurtigt bliver meget forpustet og derfor må stoppe op for at få vejret igen. Derudover kan man i værste fald risikere at overbelaste sine led og muskler og derved påføre sig selv skader.
Opvarmning hvordan og hvorfor?
Alle har hørt det "du skal huske at varme op", men hvorfor skal vi nu også det! Der er flere gode grunde til at vi skal varme op, der er både nogle fysiologiske parametre og nogle psykiske parametre der forbedres ved opvarmning.
Af de vigtigst fysiologiske parametre kan nævnes nervesystemet, dette klargøres til hvad det nu er vi skal lave, det vil sig man forbereder kroppen på det den nu skal udsættes for. Det er derfor en god ide at lave noget opvarmning der minder om det man efterfølgende skal til at lave, skal man fx løbe konkurrence skal opvarmningen være løb eller minde om løbebevægelsen.
Desuden startes kroppens energimotor under opvarmningen, vi kan sammenlignes lidt med en dieselbil, den køre heller ikke super godt før den er blevet ordentlig varm. Det samme gør sig gældende med kroppen. Når vi starter med at arbejde, starter alle enzymprocesserne og transportprocesserne af forskellige substanser, men det tager en vis tid inden at disse processer er fuldt oppe at køre, lige som med bilen så tager det lidt tid inden den bliver ordentlig varm.
Psykisk spiller det også en rolle at man varmer op. Lige som med nervesystemet, så indstiller man sig på det man nu skal ud for at lave, man flytter fokus på præstationen. Det er derfor at stor vigtighed at vi før en fysisk præstation får varmet op.
Konsekvensen af manglende opvarmning, kan være for stor iltgæld. Det betyder at man i starten af sit arbejde ikke har nok ilt til rådighed i musklerne, og derved opstår der en gæld, som skal betales tilbage. Dette oplever man ved at man føler sig mere forpustet en man plejer, og man bliver hurtigt træt. For at undgå dette skal man som sagt varme op, nedenstående giver jeg et eksempel på hvordan dette kan udformes.
Opvarmning til løb:
10 min stille og rolig jog efterfulgt at lidt løbeteknik (ex. Knæløft, hælspart, krydsløb etc.) ca. 15 - 20 min før starten laves der 2 - 3 x 3 min tempoløb, her løber man i et tempo som er relativ hårdt, og som er tæt på det tempo man skal løbe i, i det efterfø lgende løb. Dette vil føles hårdt, og man bliver både forpustet og man kommer til at svede, men det er også meningen. Pausen mellem hver 3 min tempoløb er ca. 2 min. Tilpas løbet således at du er færdig med at løbe tempo når der er 10 min til start. De sidste 10 min bruges så til at svinge armene og jogge lidt rund og blive helt klar psykisk.
Denne opvarmning medfører at når starten går, er du klar, din krop er klar og ikke mindst muliggør det en bedre præstation. Ovenstående eksempel kan overføres på al idræt, men husk at det skal være lidt hårdt inden start, ellers er motoren ikke ordentlig varm.
Prøv vores niveau 1, niveau 2 eller niveau 3