Træningsfysiologi
Restitution
Pulstræning
Hvad sker der med din krop, når du har løbetrænet i ca. 10 uger?
Hvad er der sket med min krop i løbet af de sidste 10 ugers træning?
Restitution
Fysisk arbejde og træning nedbryder de dele af kroppen, der belastes. Det er derfor ikke den fysiske træning i sig selv, som er forbedrende, men den genopbygning der sker af kroppen. Når man arbejder, bruger kroppen af dens energidepoter, man taber væske, der dannes træthedstoffer i muskulaturen, og proteinerne i muskel- og bindevæv bliver nedbrudt.
Når denne nedbrydning finder sted, registrer kroppen, at den ikke kan klare den fysiske belastning, den udsættes for. Derfor vil der i restitutionsperioderne ske en genopbygning af kroppen – ikke kun til udgangsniveauet, men også over dette, kaldet superkompensation, således at kroppen vil kunne klare et lignende arbejde fremover. Vil man blive ved med at forbedre sin fysiske præstation, er det derfor vigtigt, at man hele tiden sørger for at belaste kroppen i en sådan grad, at den efter træning vil genopbygge sig til et stærkere stadie. Jo hårdere man har trænet, jo længere restitutionsperiode er nødvendigt, til genopbygning af kroppen. Af denne grund er pauser alfa og omega i en træningsplanlægning, og det er vigtigt, at man giver kroppen tid til at hvile, så den har mulighed for at restituere og superkompensere.
Giver man ikke kroppen hvile, vil den ikke nå at genopbygge sig til et stærkere niveau, og man vil opleve en nedgang i præstationen samt risikere overbelastning og skader. Holder man derimod for lang pause mellem træningspassene, vil kroppen gå fra at have forbedret sig til at gå tilbage til udgangsniveauet, og der vil således ikke ske en fremgang i præstationen.
For at få fremgang i dit løb, er det altså vigtigt, at træning og restitution er nøje afstemt i forhold til hinanden. Belastning/nedbrydning af kroppen kan ske i cyklusser af enkelte træningspas, men også i længere perioder. For eksempel kan du træne rimeligt hårdt i 3 uger, for derefter at restituere en uges tid, for at genopbygge kroppen til et højere niveau end tidligere. Det samme gælder på uge basis, hvor du kan træne hårdt 1 dag, og så slappe af 1-2 dage, for derefter at træne hårdt 1 dag igen.
Hvor lang tid man skal bruge på restitution afhænger af hvor hårdt man træner, men også hvor god form man er i. Personen med god kondition restituerer hurtigere end personen med dårlig kondition og kan derfor også træne mere og hårdere, men dette er også nødvendigt for hele tiden at nedbryde kroppen så meget, at den vil genopbygge sig over udgangsniveauet.
Pulstræning
Pulstræning går ud på, at man styrer belastningen i sin træning ud fra sin puls. Det er en rigtig god ide at bestemme belastningen ud fra pulsen. Pulsen er en præcis og tager hensyn til din nuværende træningstilstand samt kan bruges til at målrette din træning mod bestemte mål.
For at bestemme pulsen anbefaler vi klart, at man anvender et pulsur, da det er besværligt og kan give upræcise resultater, at tælle pulssalgene selv.
Man kan dele træningen op i tre kategorier hhv. let, moderat, og hård motion. Let motion svarer for motionisten til udholdenhedstræning, og for erfarne løbere bruges det restitutionstræning, opvarmning og afløb før og efter træning. Pulsfrekvensen skal ved let løb ligge i intervallet 55-75 % af den maksimale pulsfrekvens. Hvor i intervallet man skal ligge afhænger af hvor god form, man er i. Jo bedre form man er i, jo højere pulsfrekvens skal man løbe ved.
Moderat motion træner udholdenheden for løbere på alle niveauer, og for motionister træner det desuden den maksimale iltoptagelse. Når man træner moderat løb, skal pulsfrekvensen ligge i intervallet 75-85 % af den maksimale pulsfrekvens.
Ved hård motion træner løbere på alle niveauer både sin maksimale iltoptagelse og sin løbeøkonomi. Her skal pulsfrekvensen ligge på 85-100 % af makspulsen.
Er man total nybegynder og skal starte op fra bunden, eller skal man træne moderat eller hårdt løb, kan det være en fordel at gøre det som intervaltræning.
Hvis f.eks. man vil træne 12min hårdt løb, kan man løbe hårdt i 3 omgange af 4 min. med pauser på 2 min., hvor man går eller løber let løb. I arbejdsperioderne skal pulsen som nævnt ligge på 85-100 % af maks. og i hvileperioderne skal den ned på under 75 % af maks.
Hvad sker der med din krop, når du har løbetrænet i ca. 10 uger?
Du skulle alle gerne have en følelse af at være kommet i bedre form og en følelse af at kunne præstere bedre, end du kunne inden du startede mit dit træningsprogram. Det, der er sket under disse ugers træning, er, at jeres maksimale iltoptagelse, udholdenhed og/eller løbeøkonomi er blevet forbedret.
Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for den maksimale mængde af ilt, som kroppen kan optage i løbet af et minut. Det betyder, at den maksimale iltoptagelse er afgørende for, hvor meget ilt man har til rådighed, når man skal lave et fysisk arbejde; og dermed har den af afgørende betydning for præstationen. Desuden er den maksimale iltoptagelse afgørende for konditallet, som er den maksimale iltoptagelse divideret med kropsvægten.
Udholdenheden er et udtryk for hvor høj en intensitet, man kan holde over en given arbejdsperiode og angives som procent af den maksimale iltoptagelse. Jo større en procent af den maksimale iltoptagelse, man kan ligge med under et arbejde, jo mere udholdende er man, og jo bedre kan man præstere.
Endeligt er løbeøkonomien et udtryk for, hvor økonomisk, man løber, dvs. hvor økonomisk man anvender den ilt, man har til rådighed i musklerne. Jo mere økonomisk man er med sin ilt, jo bedre en præstation, kan man levere.
Med træning forbedrer man en eller flere af de tre ovenstående parametre. Kort forklaret er det altså træningens formål enten at øge mængden af ilt, man har til rådighed under et arbejde, eller at øge udnyttelsen af denne.
Når man efter et træningsforløb kan præstere bedre, end man kunne før, kan man dog ikke vide hvilke af ovenstående faktorer, der er blevet forbedret. Man forsøger at fokusere sin træning på forbedre sine svage sider, da dette vil give den største præstationsfremgang, men man kan reelt ikke vide hvilke ændringer, der er sket, medmindre man får lavet en fysiologisk test før og efter et forløb. Sådanne tests gør det muligt at skille løberens præstation ad, så man kan se på hver af de tre faktorer og finde løberens stærke og svage sider. Herudfra er det så muligt at tilrettelægge en helt individuel træningsplan, og man kan ligeledes anvende testen til at evaluere på effekten af den forudgående træning.
Ud over det der er nævnt ovenstående, sker der også en masse andre ting inde i kroppen. Hvor ovenstående er mest relateret til træning, er det efterfølgende i højere grad relateret til din sundhed.
På Danish Sports Academy kan vi også teste nedenstående og det kan være med til at give indblik i den enkeltes sundhedstilstand, og kan bruges til at tolke på, hvorvidt en person er i risiko for at blive ramt af såkaldte livsstilssygdomme.
Testen starter med at måle personens BMI (Body Mass Index), som er forholdet mellem personens højde og vægt, og det bruges til at beskrive hvorvidt en person er under-, normal- eller overvægtig. Hertil måles også fedtprocenten, som er et udtryk for hvor meget af ens kropsvægt, der består af fedt. Sammen med BMI’en skal fedtprocenten så give et bille af, hvorvidt en person har for mange kilo fedt på kroppen eller om en eventuel overvægt skyldes en stor muskelmasse. For meget fedt på kroppen er farligt, fordi det ikke kun sætter sig i forskellige depoter rundt omkring på kroppen, men også ophober sig i blodbanen. Dette medfører afstivning af blodkar, som kan føre til forhøjet blodtryk og i værste fald blodpropper.
Efter måling af personens BMI og fedtprocent, måles blodtrykket for at undersøge, om personen er i fare for at have et for højt blodtryk. Et højt blodtryk er risikobetonet, da det er med til at fremme udviklingen af slagtilfælde, blodpropper i hjertet, hjertesvigt og nyresvigt. Ligeledes måles kolesteroltallet og triglycerid-værdien i blodet for at undersøge hvor meget fedt, der er i blodbanen, og om der er nogen risiko for, at udvikle hjertesygdomme, eller om der er ved at danne sig blodpropper.
Endeligt måles også blodsukkeret. Blodsukkeret måles for at undersøge, om personen skulle lide af forhøjet blodsukker, som over længere tid kan føre til insulinresistens og sandsynligvis type-2 diabetes. Derudover kan en forhøjet blodsukkerværdi også føre til overvægt, forhøjet blodtryk, dårligt kredsløb, hjertesygdomme, blodpropper, nyresvigt og synssvækkelse.
Alle ovenstående faktorer kan, hvis de er for høje, altså være utroligt farlige, og man skal derfor tage dem meget seriøst! Heldigvis er det dog muligt at bekæmpe og forebygge dem alle, og dette gøres bedst ved at dyrke en masse motion.
Motion er godt for helbredet på rigtig mange punkter. Bl.a. bevirker motion, at kroppen bruger en masse energi fra kroppens lagrer; herunder de fedtdepoter, som sidder rundt omkring på kroppen. Dette betyder, at man ved at dyrke motion, reducerer kropsfedtet og den fedt, som befinder sig i blodbanen. Ud over at forbrænde fedt, producerer kroppen HDL- kolesterol, når man motionerer. HDL-kolesterolet er et rigtig godt kolesterol at have meget af i kroppen, da det fjerner det farlige LDL-kolesterol fra blodbanen. Begge ovenstående tilfælde er altså med til at bevare eller sænke blodtrykket og nedsætte risikoen for hjertesygdomme og blodpropper.
Udover at sænke mængden af fedt i kroppen, medfører motion også at blodsukkeret bliver holdt i et passende niveau; og dermed forebygger motion insulinresistens og type-2 diabetes.
Den type motion, som man skal udøve for at holde kroppen sund, er aerob motion. At arbejde aerobt betyder, at kroppen arbejder med ilt, og aerob træning er også det, som oftest dyrkes. Under aerob træning hører løb og jogging, cykling, svømning, roning, styrketræning og meget andet til; og fælles for disse motionsformer er, at de oftest varer i mere end nogle minutter, (når man ser bort fra sprint), hvilket betyder, at kroppen når at omstille sig til at levere den ilt til de arbejdende muskler, som er nødvendig.
Når man motionerer, er det godt at ligge i den moderate zone, som ca. svarer til intensiteten 12-13 på borgskalaen, men det er også godt, at dyrke både let og hård motion. Kun ved styrketræning skal man være opmærksom på, at man ikke løfter alt for tungt. Dette kan nemlig være farligt, hvis man lider af forhøjet blodtryk, da man belaster hjertet rigtig hårdt ved meget tunge løft.
Hvad er der sket med min krop i løbet af de sidste 10 ugers træning?
Efter 10 ugers træning skulle du gerne have en følelse af at være kommet i bedre form og en følelse af at kunne præstere bedre. Det der rent fysiologisk er sket med din krop er kort skitseret nedenstående. Det, der er sket under disse ugers træning, er, at jeres maksimale iltoptagelse, udholdenhed og/eller løbeøkonomi er blevet forbedret.
Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for den maksimale mængde af ilt, som kroppen kan optage i løbet af et minut. Det betyder, at den maksimale iltoptagelse er afgørende for, hvor meget ilt man har til rådighed, når man skal lave et fysisk arbejde; og dermed er den af afgørende betydning for præstationen. Desuden er den maksimale iltoptagelse af betydning for konditallet, som er den maksimale iltoptagelse divideret med kropsvægten.
Udholdenheden er et udtryk for hvor høj en intensitet, man kan holde over en given arbejdsperiode og angives som procent af den maksimale iltoptagelse. Jo større en procent af den maksimale iltoptagelse, man kan ligge med under et arbejde, jo mere udholdende er man, og jo bedre kan man præstere.
Endeligt er løbeøkonomien et udtryk for, hvor økonomisk, man løber, dvs. hvor økonomisk man anvender den ilt, man har til rådighed i musklerne. Jo mere økonomisk man er med sin ilt, jo bedre en præstation, kan man levere.
Med træning forbedrer man en eller flere af de tre ovenstående parametre. Kort forklaret er det altså træningens formål enten at øge mængden af ilt, man har til rådighed under et arbejde, eller at øge udnyttelsen af denne.
Når man efter et træningsforløb kan præstere bedre, end man kunne før, kan man dog ikke vide hvilke af ovenstående faktorer, der er blevet forbedret. Man forsøger at fokusere sin træning på forbedre sine svage sider, da dette vil give den største præstationsfremgang, men man kan reelt ikke vide hvilke ændringer, der er sket, medmindre man får lavet en fysiologisk test før og efter et forløb. Sådanne tests gør det muligt at skille løberens præstation ad, så man kan se på hver af de tre faktorer og finde løberens stærke og svage sider. Herudfra er det så muligt at tilrettelægge en helt individuel træningsplan, og man kan ligeledes anvende testen til at evaluere på effekten af den forudgående træning.
Derudover kan man med en sundhedstest også få et indblik i personens sundhedstilstand, og kan bruges til at tolke på, hvorvidt en person er i risiko for at blive ramt af såkaldte livsstilssygdomme.
Testen starter med at måle personens BMI (Body Mass Index), som er forholdet mellem personens højde og vægt, og det bruges til at beskrive hvorvidt en person er under-, normal- eller overvægtig. Hertil måles også fedtprocenten, som er et udtryk for hvor meget af ens kropsvægt, der består af fedt. Sammen med BMI’en skal fedtprocenten så give et bille af, hvorvidt en person har for mange kilo fedt på kroppen eller om en eventuel overvægt skyldes en stor muskelmasse. For meget fedt på kroppen er farligt, fordi det ikke kun sætter sig i forskellige depoter rundt omkring på kroppen, men også ophober sig i blodbanen. Dette medfører afstivning af blodkar, som kan føre til forhøjet blodtryk og i værste fald blodpropper.
Efter måling af personens BMI og fedtprocent, måles blodtrykket for at undersøge, om personen er i fare for at have et for højt blodtryk. Et højt blodtryk er risikobetonet, da det er med til at fremme udviklingen af slagtilfælde, blodpropper i hjertet, hjertesvigt og nyresvigt. Ligeledes måles kolesteroltallet og triglycerid-værdien i blodet for at undersøge hvor meget fedt, der er i blodbanen, og om der er nogen risiko for, at udvikle hjertesygdomme, eller om der er ved at danne sig blodpropper.
Endeligt måles også blodsukkeret. Blodsukkeret måles for at undersøge, om personen skulle lide af forhøjet blodsukker, som over længere tid kan føre til insulinresistens og sandsynligvis type-2 diabetes. Derudover kan en forhøjet blodsukkerværdi også føre til overvægt, forhøjet blodtryk, dårligt kredsløb, hjertesygdomme, blodpropper, nyresvigt og synssvækkelse.
Alle ovenstående faktorer kan, hvis de er for høje, altså være utroligt farlige, og man skal derfor tage dem meget seriøst! Heldigvis er det dog muligt at bekæmpe og forebygge dem alle, og dette gøres bedst ved at dyrke en masse motion.
Motion er godt for helbredet på rigtig mange punkter. Bl.a. bevirker motion, at kroppen bruger en masse energi fra kroppens lagrer; herunder de fedtdepoter, som sidder rundt omkring på kroppen. Dette betyder, at man ved at dyrke motion, reducerer kropsfedtet og den fedt, som befinder sig i blodbanen. Ud over at forbrænde fedt, producerer kroppen HDL- kolesterol, når man motionerer. HDL-kolesterolet er et rigtig godt kolesterol at have meget af i kroppen, da det fjerner det farlige LDL-kolesterol fra blodbanen. Begge ovenstående tilfælde er altså med til at bevare eller sænke blodtrykket og nedsætte risikoen for hjertesygdomme og blodpropper.
Udover at sænke mængden af fedt i kroppen, medfører motion også at blodsukkeret bliver holdt i et passende niveau; og dermed forebygger motion insulinresistens og type-2 diabetes.
Den type motion, som man skal udøve for at holde kroppen sund, er aerob motion. At arbejde aerobt betyder, at kroppen arbejder med ilt, og aerob træning er også det, som oftest dyrkes. Under aerob træning hører løb og jogging, cykling, svømning, roning og meget andet til; og fælles for disse motionsformer er, at de varer mere end nogle minutter, hvilket betyder, at kroppen når at omstille sig til at levere den ilt til de arbejdende muskler, som er nødvendig.
Når man motionerer, er det godt at ligge i den moderate zone, som ca. svarer til intensiteten 12-13 på borgskalaen, men det er også godt, at dyrke både let og hård motion. Kun ved styrketræning skal man være opmærksom på, at man ikke løfter alt for tungt. Dette kan nemlig være farligt, hvis man lider af forhøjet blodtryk, da man belaster hjertet rigtig hårdt ved meget tunge løft.